Blog, Tips, Για τους γονείς, Για τους χορευτές, Συχνές Απορίες | FAQ

Τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου

τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου

Η ευλυγισία για κάποιους μοιάζει σαν δώρο που τους δόθηκε από την γέννησή τους και για άλλους μια επίπονη και μακροχρόνια διαδικασία. Σε όποια από τις δύο ομάδες κι αν ανήκεις, είναι σημαντικό να προσέχεις και να ακούς το σώμα σου και να του δίνεις αυτό που χρειάζεται, χωρίς να ξεπερνάς τα όριά του. Το σώμα σου είναι κατασκευασμένο με τέτοιον τρόπο που σε προειδοποιεί όταν κάτι δεν πάει καλά. Αρκεί να το ακούς! Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία όλου του σώματός χωρίς να το επιβαρύνεις.

Το λάθος πολλών χορευτ@ είναι το overstretching λόγω βιασύνης να φτάσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Όμως, δεν καταλαβαίνουν ότι τραυματίζουν το σώμα τους με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν τελικά την πρόοδό τους, αφιερώνοντας χρόνο στην αποκατάσταση των τραυματισμών. Το overstretching είναι το πιο σύνηθες λάθος όχι μόνο των ατόμων που δεν την έχουν έμφυτη και προσπαθούν να φτάσουν στο επίπεδο αυτών που την έχουν. Πολλές φορές δίνεται μια λάθος εντύπωση ότι «Αν δεν πονέσεις, δεν θα ανοίξεις» με αποτέλεσμα ακόμη και τα άτομα που την έχουν έμφυτη να φτάνουν στα άκρα με στόχο να φτάσουν το σημείο του πόνου για να νιώσουν ότι δουλεύουν. Το ότι δεν πονούν όμως δεν σημαίνει ότι δεν τραυματίζονται. Δες παρακάτω ποιοι είναι οι τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου, μαθαίνοντας τι να κάνεις και τι να αποφεύγεις καθώς και κάποιες προτεινόμενες ασκήσεις ευλυγισίας για όλο το σώμα, με τη συμβουλή επαγγελματία δασκάλας χορού και επαγγελματία φυσικοθεραπεύτριας.

 
Τι μπορώ να κάνω για να αποκτήσω μεγαλύτερη ευλυγισία;

Ασκήσεις ευλυγισίας για όλο το σώμα

Το παρακάτω ασκησιολόγιο δημιουργήθηκε σε συνεργασία με επαγγελματία της φυσικοθεραπείας και είναι ενδεικτικό. Υπάρχει μεγάλη γκάμα ασκήσεων με στόχο την ευλυγισία και μπορείς να ακολουθήσεις αυτό που ταιριάζει στο σώμα και στις ανάγκες σου. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η ευλυγισία πρέπει να συνδυάζεται με ενδυνάμωση για να μπορείς να ελέγξεις το σώμα σου στις απαιτητικές ασκήσεις και χορογραφίες. 

Είναι σημαντικό να διατείνεις το σώμα σου προς όλες τις κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, όταν θέλεις να επιτύχεις μεγαλύτερη έκταση της μέσης σου προς τα πίσω, χρειάζεσαι ασκήσεις έκτασης αλλά και ασκήσεις διάτασης προς τα μπροστά για να δημιουργήσεις χώρο ανάμεσα στους δίσκους που βρίσκονται μεταξύ των σπονδύλων ώστα να έχεις ελαστικότητα σπονδυλικής στήλης. 

Κάτι άλλο χρήσιμο για να θυμάσαι είναι ότι σύμφωνα με την κινητική μηχανική τάση του σώματος, τα σημεία που βρίσκονται πιο κοντά στο κέντρο του είναι πιο σφιχτά γιατί έχουν την τάση να μαζεύονται πιο κοντά στο σώμα για δύναμη και ισορροπία. Για παράδειγμα, οι προσαγωγοί είναι πιο σφιχτοί από τους απαγωγούς. Οπότε εκείνα τα σημεία χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή και προσπάθεια. 

Ισχία

 

Πόδια

 

Κορμός



Άστράγαλοι/Coup de pied

*Οι ασκούμενες φοράνε κορμάκια και κολάν σχεδιασμένα και κατασκευασμένα από την εταιρεία Verdi. Βρες το κορμάκι collection Αρετή και το βασικό κορμάκι φανέλα με χαμηλή πλάτη και σούρες.* 
Tips

Επέλεξε το κατάλληλο ασκησιολόγιο ή την κατάλληλη μορφή άσκησης για να στοχεύσεις στο σημείο το σώματος που θέλεις να κάνεις πιο ευλύγιστο, καθώς και για την τεχνική που θέλεις να πετύχεις. Άλλες ασκήσεις ευλυγισίας χρειάζεσαι για το μπαλέτο, άλλες για τα υπόλοιπα είδη χορού και άλλες για διάφορα αθλήματα.

Κάνε ζέσταμα πριν το stretching. Είτε με πηδήματα είτε με τρέξιμο, για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμάσεις τους μυς και τους συνδέσμους.

Επέλεξε δυναμικές ασκήσεις ευλυγισίας πριν το μάθημα για να σου δώσουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης και στατικές ασκήσεις μετά το μάθημα για να αυξήσεις την ευλυγισία σου χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

Στις στατικές ασκήσεις ευλυγισίας προτίμησε να κρατάς 30 δευτερόλεπτα την θέση και να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Είναι πιο ασφαλές για τους συνδέσμους σου. Μπορείς να κάνεις την ρουτίνα αυτή περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα. Χτίσε την ευλυγισία σου αργά και σταθερά για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να έχεις ένα πιο σταθερό αποτέλεσμα.

Μην ξεχνάς να παίρνεις βαθιές αναπνοές όταν μένεις σε μια στατική θέση. Έτσι οξυγονώνεις τους μυς και χαλαρώνουν.

ΣΤΑΜΑΤΑ όταν νιώθεις οξύ πόνο κατά την στατική διάταση. Τραυματίζεις τον μυ και τους συνδέσμους και δεν αποκτάς ευλυγισία καθώς ο μυς είναι σε σύσπαση και δεν διατείνεται.

ΜΗΝ χρησιμοποιείς λάστιχα και άλλα όργανα εάν είσαι ιδιαίτερα ευλύγιστ@ και δεν έχεις κατακτήσει ακόμη τον πλήρη έλεγχο των αρθρώσεων και των ανοιγμάτων σου.

Χρησιμοποίησε ένα Foam Roller όταν νιώθεις κούραση και πόνο στου μυς για να χαλαρώσουν, αντί να τους πιέζεις περισσότερο με διάταση. Το stretching δεν είναι πάντα η λύση για τον πόνο, πολλές φορές είναι η αιτία.

Βάλε τις σωστές ασκήσεις ευλυγισίας στην καθημερινή σου ρουτίνα. Μην περιμένεις το μάθημα χορού.

 
Η ευλυγισία είναι έμφυτη ή δουλεύεται;

Ναι και ναι! Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευλύγιστοι χωρίς να έχουν προσπαθήσει για αυτό. Η φυσική ευλυγισία τους οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως είναι η χαλαρότητα-ευελιξία των αρθρώσεων και οι υπερκινητικές αρθρώσεις. Ο όρος ευλυγισία αναφέρεται στο εύρος έκτασης συγκεκριμένων ιστών που επιτρέπουν την φυσιολογική κίνηση μίας ή παραπάνω αρθρώσεων. Αντίθετα, οι υπερκινητικές ή χαλαρές αρθρώσεις αφορούν ένα φάσμα συνδρόμων, μικρότερης ή μεγαλύτερης σοβαρότητας, που μπορούν να αποκτηθούν ή να κληρονομηθούν.

Παρότι είναι ευρέως γνωστό ότι η ευλυγισία επηρεάζεται από περιβαλλοντικούς παράγοντες, σχετικά πρόσφατες επιστημονικές έρευνες συμπεραίνουν ότι επηρεάζεται κατά το ήμισυ, και από γενετικούς παράγοντες όπως οι πολυμορφισμοί που περιλαμβάνουν τα γονίδια COL5A1, ACTN3 και ESR1. Συγκεκριμένα γενότυπα αυτών των γονιδίων φαίνεται να σχετίζονται με το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Όμως, σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι αν μια άρθρωση είναι ευλύγιστη δεν σημαίνει ότι αυτό ισχύει και για τις υπόλοιπες αρθρώσεις. Μια ενδιαφέρουσα σύνοψη αυτών των ερευνών υπάρχει στο κεφάλαιο Genetics of Flexibility (Myosotis Massidda, Naokazu Miyamoto, Samantha Beckley, Naoki Kikuchi, Noriyuki Fuku) του βιβλίου Sports, Exercise, and Nutritional Genomics των Debmalya Barh and Ildus I. Ahmetov. Παρόλα αυτά σύμφωνα με το συγκεκριμένο κείμενο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον αναπτυσσόμενο ερευνητικό τομέα.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ευλυγισία είναι η μυϊκή δυσκαμψία που διαφέρει ανάμεσα στους άντρες και στις γυναίκες. Οι γυναίκες έχουν πιο ευλύγιστους μύες. Η δομή των αρθρώσεων, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες, το δέρμα, ο λιπώδης ιστός, το ιστορικό τραυματισμού ιστών, η θερμοκρασία του σώματος, το επίπεδο άσκησης, η ηλικία, το φύλο κ.α.

Κοιτάζοντας πιο συγκεκριμένα κάποιους από τους παραπάνω παράγοντες, όπως η θερμοκρασία του σώματος και το επίπεδο άσκησης, ερχόμαστε στο συμπέρασμα ότι η ευλυγισία δουλεύεται. Ο βαθμός ευλυγισίας που μπορεί να επιτευχθεί διαφέρει σε κάθε άνθρωπο και εξαρτάται από όλους τους παραπάνω παράγοντες. Ο καθένας ξεκινώντας από την βάση που του επιτρέπει το σώμα του, μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία του κατά 20-25%. Επομένως, καλό είναι να μην στοχεύεις στο επίπεδο που είναι ένας άνθρωπος με φυσικά μεγάλη ευλυγισία, αλλά στο επίπεδο που μπορεί να φτάσει το δικό σου σώμα. Έτσι θα αποφύγεις τους τραυματισμούς. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου και αποτελούν σωματικούς (άσκηση), ψυχολογικούς (αποφυγή άγχους) και διατροφικούς (ενυδάτωση).

 
Μπορώ να τραυματιστώ από τις υπερβολικές ασκήσεις ευλυγισίας;

Ναι! Εάν φτάνεις την διάταση του μυ, κατά την διάρκεια της άσκησης, πάνω από το φυσιολογικό επίπεδο που επιτρέπει το δικό σου σώμα, τότε μπορεί να τραυματιστεί με ένα τράβηγμα ή μια θλάση. Και αυτό μπορεί να καθυστερήσει την επίτευξη του στόχου σου, αντί να τον φτάσεις πιο γρήγορα, όπως πίστεψες την στιγμή που πίεζες το σώμα σου παραπάνω από ότι αντέχει. Οι σύνδεσμοι δεν πρέπει να τεντώνονται περισσότερο από το 6% του μήκους τους. Όταν κάνεις stretching πρέπει να νιώθεις μια μικρή πίεση-τράβηγμα στον μυ. Όσο αυξάνεται η ευλυγισία σου τόσο θα μειώνεται αυτό το τράβηγμα. Και αυτός είναι ο δείκτης σου ότι μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου λίγο παραπάνω ώστε να νιώθεις την πίεση και να δουλεύεις τον μυ. Τα δύο δείγματα ότι κάνεις overstretching είναι ο πόνος στα σημεία την επόμενη μέρα και ο οξύς πόνος την στιγμή των ασκήσεων διάτασης.

ΤΟ STRETCHING ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΠΟΝΟ!

Έαν πιέζεις τον μυ στο σημείο που πονάει πολύ τότε τον τραυματίζεις και δεν τον διατείνεις. Επομένως, δεν πετυχαίνεις τον σκοπό σου. Όταν κάνεις stretching χρειάζεται οι μυς σου να είναι χαλαροί. Όταν πονάς όμως βρίσκονται σε σύσπαση πράγμα που δεν βοηθάει στην απόκτηση της ευλυγισίας. Αντί να χαλαρώνεις και να βαθαίνεις στην διάταση, σφίγγεσαι και μένεις στατικ@.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην στατική διάταση του ‘oversplits’. Αυτή η θέση περιγράφει την διάταση με το ένα ή και τα δύο πόδια σε καρέκλα, με αποτέλεσμα να γίνεται διάταση πάνω από 180 μοίρες. Δηλαδή, πάνω από το φυσιολογικό όριο που επιτρέπει το σώμα. Αυτό μπορεί να χαλαρώσει πολύ τους συνδέσμους που προστατεύουν τα ισχία και τα γόνατα. Μετά την χαλάρωσή τους λόγω υπερβολικής διάτασης, δεν επανέρχονται στο φυσιολογικό. Ακόμη, σύμφωνα με την φυσικοθεραπεύτρια χορευτών Marika Molnar, η διατήρηση μιας στατικής διάτασης πάνω από 30 δευτερόλεπτα, πόσο μάλλον μιας υπερβολικής διάτασης, πιέζει το μηριαίο οστό στην κοτύλη με τόση δύναμη και σε τόσο επιζήμια γωνία που μπορεί να τραυματιστεί ο επιχείλιος χόνδρος του ισχίου. Ιδιαιτέρως στο μπαλέτο, η υπερβολική επιμονή στην ευλυγισία μειώνει την δύναμη των ποδιών με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνονται ψηλά πηδήματα. Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές και τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου που όχι μόνο δεν σε τραυματίζουν αλλά σε βοηθούν να αποκτήσεις τις δεξιότητες που χρειάζεσαι για τον χορό σου.

ΤΟ STRETCHING ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ! ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΖΕΣΤΑΜΑ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ STRETCHING!

Στόχος πριν το μάθημα, την πρόβα, ή την παράσταση είναι να ανεβάσεις τους καρδιακούς παλμούς και τη δύναμή σου για να εκτελέσεις την χορογραφία. Οι στατικές διατάσεις έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Καθώς αντί να ενεργοποιούν και να δυναμώνουν τους μυς, τους χαλαρώνουν.

 
Γιατί χρειάζομαι ευλυγισία στον χορό;

Όταν εξασκείται σωστά, η ευλυγισία αποτελεί σημαντικό κομμάτι του χορού. Προλαμβάνει τραυματισμούς που μπορούν να προέλθουν από αδυναμία το σώματος να ανταπεξέλθει σε ακραίες χορευτικές θέσεις. Συμβάλει στην χαλάρωση των μυών μετά από δυναμικές επαναλαμβανόμενες ασκήσεις. Μέσω των ασκήσεων ευλυγισίας μπορείς να φτάσεις στο μέγιστο εύρος κίνησης που επιτρέπει το σώμα σου. Το σωστό stretching βελτιώνει τη δύναμη των μυών, τη στάση σώματος, την ισορροπία και τον συντονισμό στον χορό καθώς σου επιτρέπει να κινείσαι πιο ελεύθερα, χωρίς πόνο ή κούραση. Ακόμη, συμβάλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, την οποία χρειάζεσαι όταν χορεύεις και καθυστερεί τον εκφυλισμό των αρθρώσεων που είναι αποτέλεσμα του γήρατος. Οι κατάλληλοι τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου, προστατεύουν τους μύες και τις αρθρώσεις του σώματος σου και σε βοηθούν να επιτύχεις το μέγιστο των δυνατοτήτων σου.

Οι τρόποι για να αυξήσεις την ευλυγισία σου είναι πολλοί. Υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης, όπως η yoga και το pilates, που μπορούν να σε βοηθήσουν. Μπορείς να ακολουθήσεις και το ασκησιολόγιο των δασκάλων σου ή να δημιουργήσεις ένα δικό σου, κάνοντας την κατάλληλη έρευνα και παίρνοντας τη συμβουλή ειδικού για να το εγκρίνει. Όποια δίοδο και να ακολουθήσεις, φρόντισε να προστατεύεις το σώμα σου και με επιμονή και υπομονή να δουλεύεις για το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς τραυματισμούς.

 

ΠΗΓΕΣ

Cowburn R. Can you Become More Flexible? Στο strongandbendy.co.uk

Massidda M., Miyamoto N., Beckley S., Kikuchi N., Fuku N. (2019), Genetics of Flexibility. Στο Barh D. και Ahmetov I.I. (εκδ.), Sports, Exercise and Nutritional Genomics, Academic Press

Thomson C. (2016), Extreme Stretching: The Risk of Sitting Στο Oversplits. In pointemagazine.com

Is Flexibility Genetic? (2022). Στο xcode.life

What Are the Dangers of Overstretching (2017). Στο healthline.com